fbpx

Relaxarea musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă 5380 3587 Cristian
Cum să practici relaxarea musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă (RMP) este o tehnică de reducere a anxietății introdusă prima dată de medicul american Edmund Jacobson în anii 1930. Tehnica implică alternarea tensiunii și relaxării în toate grupele musculare majore ale corpului.

Dacă suferi de tulburare de anxietate socială, mușchii tăi.. sunt probabil destul de des tensionați. Practicând RMP, vei afla cum se simte diferit un mușchi relaxat față de un mușchi tensionat.

Relaxarea progresivă a mușchilor este utilizată în general împreună cu alte tehnici cognitive de terapie comportamentală. Cu toate acestea, practicarea tehnicii singură îți va oferi și singură un sentiment mai mare de control asupra răspunsului la anxietate al corpului.

Dacă practici această tehnică corect, puți ajunge relativ ușor chiar să adormiți. Dacă se întâmplă, felicită-te pentru obținerea unui nivel atât de profund de relaxare și pentru munca pe care ai făcut-o până la acel moment.

Pași progresivi de relaxare musculară

Găsește un loc liniștit, fără distrageri. Întinde-te pe podea sau așează-te pe un scaun, slăbește hainele și îndepărtează ochelarii sau lentilele de contact. Odihnește-ți mâinile în poală sau pe brațele scaunului. Respiră de câteva ori lent. Dacă nu ai făcut-o deja, petreceți câteva minute exersând respirația diafragmatică.

Acum, concentrează-ți atenția asupra următoarelor zone, fiind atent să lași restul corpului relaxat.

Fruntea: strânge mușchii din frunte, ținând timp de 15 secunde. Simte cum mușchii devin mai strânși și tensionați. Apoi, eliberează încet tensiunea din frunte în timp ce numără 30 de secunde. Observă diferența în cum îți simți mușchii în timp ce te relaxezi. Continuă să eliberezi tensiunea până când fruntea se simte complet relaxată. Respiră încet și uniform.

Gură: Tensionează mușchii din maxilarul tăi, ținând timp de 15 secunde. Apoi eliberează încet tensiunea în timp ce numeri 30 de secunde. Observă senzația de relaxare și continuă să respiri lent și uniform.

Gât și umeri: Mărește tensiunea în gât și umeri ridicând umerii în sus spre urechi și ține timp de 15 secunde. Eliberează încet tensiunea pe măsură ce numeri 30 de secunde. Observă tensiunea care se topește.

Brațele și mâinile: Strânge încet ambele mâini în pumn. Adu pumnii în piept și ține-i acolo timp de 15 secunde, strângând cât mai bine. Apoi eliberează încet în timp ce numărați 30 de secunde. Observă senzația de relaxare.

Fese: Crește încet tensiunea în fese timp de 15 secunde. Apoi, eliberează încet tensiunea numărând 30 de secunde. Observă tensiunea care se topește. Continuă să respiri lent și uniform.

Picioare: Crește încet tensiunea în cvadriceps și gambe timp de 15 secunde. Strânge mușchii cât de tare puteți. Apoi eliberează ușor tensiunea numărând 30 de secunde. Observă tensiunea care se topește și senzația de relaxare rămasă.

Tălpi: Crește încet tensiunea din tălpi și degetele de la picioare. Strânge mușchii cât puteți. Apoi eliberează încet tensiunea în timp ce numărați 30 de secunde. Observă că toată tensiunea se topește. Continuă să respiri lent și uniform.

Bucură-te de senzația de relaxare care îți cuprinde corpul. Continuă să respiri lent și uniform.

Ghidare

Pe lângă urmărirea acestor instrucțiuni, poți lua în considerare utilizarea unor înregistrări cu indicații privind practicarea relaxării musculare progresive. Utilizarea unei înregistrări audio îți permite să te relaxezi complet și să te concentrezi mai mult asupra tehnicii.

Eficacitatea RMP pentru anxietate

Un metastudiu realizat în 2008 și publicat în revista BMC Psychiatry a arătat eficacitatea tehnicilor de relaxare, inclusiv RMP, în tratamentul anxietății. Deci, dacă ești în căutarea unor opțiuni bazate pe dovezi științifice care sa te ajute cu anxietatea socială, RMP poate fi o alegere bună.

 

Tehnicile de relaxare, cum este relaxarea musculară progresivă, pot fi utile pentru anxietatea socială ușoară până la moderată sau când sunt practicate alături de un tratament tradițional, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală. Cu toate acestea, dacă simți că ai anxietate socială severă, este important să te consulți cu un medic sau un alt profesionist în domeniul psihoterapeutic.

Leave a Reply