fbpx

Despre burnout, prevenție și tratare

Despre burnout, prevenție și tratare 940 788 Cristian
Despre Burnout – preventie si tratare

Dacă stresul constant te face să te simți neajutorat, deziluzionat și complet epuizat, s-ar putea să fii aproape de burnout. Află ce poți face pentru a îți recăpăta echilibrul și a te simți din nou optimist și plin de speranță. 

Ce este burnout-ul?

Burnout-ul este o stare de epuizare emoțională, fizică și mentală, cauzată de stresul excesiv și prelungit. Apare atunci când te simți copleșit, drenat emoțional și incapabil să răspunzi cerințelor constante. Pe măsură ce stresul continuă, începi să îți pierzi interesul și motivația care te-au determinat să îți asumi un anumit rol în primul rând.

Burnout-ul reduce productivitatea și îți epuizează energia, lăsându-te să te simți din ce în ce mai neajutorat, fără speranță, cinic și plin de resentimente. În cele din urmă, s-ar putea să simți că nu mai ai nimic altceva de oferit.

Efectele negative ale burnout-ului se revarsă în fiecare domeniu al vieții – inclusiv acasă, la locul de muncă și în viața socială. Burnout-ul poate provoca, de asemenea, modificări pe termen lung ale corpului tău, slăbind sistemul imunitar, ce te poate face vulnerabil la boli precum răcelile, gripa și altele. Datorită numeroaselor consecințe negative, este important să gestionezi burnout-ul cât mai rapid.

Ești pe drumul către burnout?

S-ar putea să fii dacă:

  • Fiecare zi este o zi proastă.
  • Grija față de munca ta sau față de viața de acasă pare o pierdere totală de energie.
  • Ești epuizat tot timpul.
  • Mare parte a zilei tale este petrecută cu sarcini pe care le consideri copleșitoare sau plictisitoare.
  • Simți că nimic din ceea ce faci nu face diferența sau este apreciat.
Semne și simptome ale burnout-ului

Cei mai mulți dintre noi avem și zile în care ne simțim neputincioși, suprasolicitați sau neapreciați, când a ne ridica din pat necesită o determinare de fier. Cu toate acestea, dacă simți asta în majoritatea zilelor, este posibil să suferi de burnout.

Burnout-ul este un proces gradual. Nu se întâmplă peste noapte, dar te poate învălui fără să îți dai seama. Semnele și simptomele sunt subtile la început, dar se agravează pe măsură ce trece timpul. Gândește-te la simptomele timpurii ca la steaguri roșii că ceva nu este în regulă, care trebuie abordat. Dacă nu le acorzi atenție și îți reduci activ stresul, poate preveni o problemă majoră. Dacă le ignori, în cele din urmă vei ajunge la burnout.

Semne și simptome fizice ale burnout-ului
  • Ești obosit și epuizat în majoritatea timpului
  • Imunitate redusă, boli frecvente
  • Dureri frecvente de cap sau dureri musculare
  • Schimbări ale apetitului sau a obiceiurilor de somn
Semne și simptome emoționale ale burnout-ului
  • Sentiment de eșec și îndoială de sine
  • Te simți neputincios și înfrânt
  • Detașare, te simți singur în lume
  • Pierderea motivației
  • Perspective din ce în ce mai cinice și negative
  • Scăderea satisfacției și a sentimentului de realizare
Semne și simptome comportamentale ale burnout-ului
  • Refuzul responsabilităților
  • Izolarea de ceilalți
  • Procastrinare, durează mai mult pentru a duce la bun sfârșit anumite lucruri
  • Folosești alimente, alcool sau droguri pentru a reuși să faci față multor situații
  • Revărsarea frustrărilor asupra celor din jur
Diferența dintre stres și burnout

 

Burnout-ul poate  fi rezultatul stresului cronic, dar nu este același lucru cu prea mult stres. Stresul, în general, implică prea mult, prea multe presiuni care vă solicită fizic și mental. Cu toate acestea, oamenii stresați își pot imagina în continuare că, dacă reușesc să controleze totul, se vor simți mai bine.

Pe de altă parte, burnout-ul este despre prea puțin. A suferi de burnout înseamnă a te simți gol și epuizat mental, lipsit de motivație și dincolo de a îți mai păsa. Persoanele care se confruntă cu el, adesea nu văd nicio speranță de schimbare pozitivă în situațiile lor. Dacă stresul excesiv se simte ca și cum te-ai îneca în responsabilități, burnout-ul este un sentiment de a fi rămas pe uscat. Deși, de cele mai multe ori, suntem conștienți când suferim de prea mult stres, nu reușim să fim la fel și când este vorba despre burnout.

 

Stres vs. Burnout

Caracterizat prin implicare excesivă vs Caracterizat prin neimplicare și detașare

Superactivitate emotionala vs Secătuire emoțională

Stare de urgență și hiperactivitate vs Stare de neputință și lipsă de speranță

Pierderea energiei vs Pierderea motivației, idealurilor și speranței

Conduce la tulburări de anxietate vs Duce la detașare și depresie

Primele vătămări sunt fizice vs Suferințele principale sunt emoționale

Poate să te omoare prematur vs Poate face ca viața să pară că nu merită trăită

Cauzele principale ale burnout-ului

Cauzele burnout-ului pot fi găsite cel mai adesea la locul de muncă. Cu toate astea, oricine se simte suprasolicitat și subevaluat riscă să sufere de burnout, de la angajatul din spatele 

biroului care lucrează din greu și care nu a avut o vacanță de prea multă vreme, până la mamele epuizate ce au grijă de copii și de casă.

Dar burnout-ul nu este cauzat doar de munca stresantă sau de prea multe responsabilități. Sunt și alți factori ce contribuie, printre care stilul de viață și tipul de personalitate. De fapt, ceea ce faci în timpul liber și modul în care privești lumea poate juca un rol la fel de important precum o poate face și munca sau treburile domestice.

Cauze legate de locul de muncă
  • Simți că ai prea puțin sau deloc control asupra muncii tale
  • Lipsa de recunoaștere sau recompensă
  • Așteptări la locul de muncă neclare sau excesiv de solicitante
  • Efectuarea de lucrări monotone sau neprovocatoare
  • Munca într-un mediu haotic sau cu multa presiune
Cauze legate de stilul de viață
  • Muncitul prea mult, fără suficient timp pentru socializare sau relaxare
  • Lipsa relațiilor apropiate, de susținere
  • Asumarea prea multor responsabilități, fără suficient ajutor din partea celorlalți
  • Nedormitul suficient
Trăsăturile de personalitate ce pot contribui la burnout
  • Tendințe perfecționiste; nimic nu este niciodată suficient de bun
  • Perspectivă pesimistă despre tine și despre lume
  • Nevoia de a fi în control; reticență de a delega 
  • Personalitate performantă, de tip A
Este timpul să acționezi

Indiferent dacă recunoști semnele inițiale ale burnout-ului sau ai trecut deja de punctul de instalare a lui, a încerca să forțezi epuizarea și să continui în același stil, nu vor provoca decât alte daune emoționale și fizice. Acum este momentul să întrerupi și să schimbi direcția învățând cum te poți ajuta să depășești burnout-ul și să te simți din nou sănătos și optimist.

Pentru a face față este necesară o abordare în trei pași

  1. Recunoaște și urmărește semnele de avertizare privind burnout-ul
  2. Diminuează efectele căutând sprijin și gestionând stresul
  3. Mărește-ți rezistența la stres având grijă de sănătatea fizică și emoțională
Apelează la alte persoane

Problemele par insurmontabile, totul pare sumbru și este dificil să acumulezi energia ca să-ți pese, chiar și mai puțin să acționezi pentru a te ajuta. Dar ai mult mai mult control asupra stresului decât ai putea crede. Există pași pe care îi poți face pentru a face față stresului copleșitor și a-ți readuce viața în echilibru. Unul dintre cele mai eficiente este să vă adresați oamenilor din jurul tău.

Contactul social este antidotul naturii împotriva stresului și conversația față în față cu un ascultător bun este una dintre cele mai rapide modalități de a îți calma sistemul nervos și de a reduce stresul. Persoana cu care vorbiți nu trebuie să fie în măsură să vă „repare” stresorii; trebuie doar să fie un bun ascultător, cineva care va asculta cu atenție fără să fie distras sau să exprime judecați.

Mergeți la cei apropiați, cum ar fi partenerul, familia și prietenii. Deschiderea nu vă va face o povară pentru ceilalți. De fapt, majoritatea prietenilor și persoanelor dragi vor fi flatate încât să ai încredere în ei suficient pentru a te încrede în ei și nu va face altceva decât să vă consolideze prietenia.

Fii mai sociabil cu colegii tăi. Dezvoltarea prieteniei cu persoanele cu care lucrați vă poate ajuta să vă protejați de burnout-ul cauzat la locul de muncă. Când faceți o pauză, de exemplu, în loc să îți orientezi atenția către telefonul tău, încearcă să comunici cu colegii. Sau programați ieșiri împreună după muncă.

Limitează contactul tău cu persoane negative. Să petreci timp cu oameni care au în permanență o atitudine negativă, care nu fac altceva decât să se plângă, nu va face decât să-ți tragă în jos dispoziția și perspectivele. Dacă trebuie să lucrați cu o persoană negativă, încercați să limitați timpul pe care îl petreceți împreună.

Conectează-te cu o cauză sau cu un grup care este semnificativ pentru tine. Alăturarea unui grup social, spiritual sau de sprijin îți poate oferi un loc în care să discuți cu oameni cu gânduri similare despre cum să faceți față stresului zilnic – și să vă faceți prieteni noi. 

Găsește prieteni noi. Dacă nu simți că ai pe cineva la care să apelezi, nu este niciodată prea târziu pentru a lega noi prietenii și a îți extinde rețeaua socială.

Puterea de a oferi

Să fii de ajutor celorlalți oferă o plăcere imensă și poate ajuta la reducerea semnificativă a stresului, precum și la lărgirea cercului tău social.

Deși este important să nu te ocupi cu prea multe lucruri atunci când te confrunți cu un stres copleșitor, ajutorarea celorlalți nu trebuie să implice neapărat mult timp sau efort. Chiar și lucrurile mici, precum un cuvânt amabil sau un zâmbet prietenos te pot face să te simți mai bine și să ajute la scăderea stresului atât pentru tine, cât și pentru cealaltă persoană.

Regândește modul în care privești munca

Indiferent dacă ai un loc de muncă epuizant sau unul monoton și fără împliniri, cea mai eficientă metodă de a combate burnout-ul cauzat de locul de muncă este să renunți la el și să cauți unul pe care să îl îndrăgești mai mult. Desigur, pentru mulți dintre noi schimbarea locului de muncă sau a carierei este departe de a fi o soluție practică, suntem recunoscători doar dacă avem unul care plătește facturile. Oricare ar fi situația dvs., totuși puteți face pași pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

Încearcă să găsești o anumită valoare în munca dvs. Chiar și în unele locuri de muncă mundane, te poți concentra asupra modului în care rolul tău îi ajută pe alții, de exemplu oferă un produs sau serviciu necesar sau dorit. Concentrează-te asupra aspectelor meseriei de care te bucuri, chiar dacă este vorba doar despre discuțiile cu colegii de la prânz. Schimbarea atitudinii față de locul de muncă te poate ajuta să dobândești un sentiment de scop și control.

Găsește echilibrul în viața ta. Dacă îți urăști jobul, caută sens și satisfacție în altă parte din viața ta: în familie, prieteni, hobby-uri sau muncă voluntară. Concentrează-te asupra părților din viața ta care îți aduc bucurie.

Fă-ți prieteni la serviciu. Având legături puternice la locul de muncă poate ajuta la reducerea monotoniei și la contracararea efectelor burnout-ului. A avea prieteni cu care să discuți și să glumești în timpul zilei te poate ajuta să scapi de stres de la un loc de muncă fără împliniri sau solicitant, să îți îmbunătățești performanța în muncă sau pur și simplu să treci printr-o zi grea.

Ia-ți timp liber. Dacă burnout-ul pare inevitabil, încearcă să iei o pauză completă de la muncă. Mergi în vacanță, cere un concediu temporar, orice pentru a te detașa de situație. Folosește timpul liber pentru a îți reîncărca bateriile și a căuta alte metode de recuperare.

Reevaluează prioritățile

Burnout-ul este un semn incontestabil că ceva în viața ta nu funcționează. Fă-ți timp pentru a te gândi la speranțele, obiectivele și visele tale. Neglijezi ceva care este cu adevărat important pentru tine? Aceasta poate fi o oportunitate de a redescoperi ceea ce te face fericit, de a încetini și de a-ți oferi timp să te odihnești, să reflectezi și să te vindeci.

Stabilește limitele. Nu te extinde prea mult. Află cum poți spune „nu” solicitărilor din timpul tău. Dacă ți se pare dificil, reaminteste-ti că a spune „nu” îți permite să spui „da” angajamentelor pe care vrei să le asumi.

Fă o pauză zilnică de la tehnologie. Setează o oră în fiecare zi când te deconectezi complet. Îndepărtează laptopul, oprește telefonul și nu mai verifica e-mailurile.

Hrănește-ți partea creativă. Creativitatea este un antidot puternic împotriva burnout-ului. Încercă ceva nou, începe un proiect distractiv sau reia un hobby preferat. Alegeți activități care nu au nicio legătură cu munca sau cu orice altceva ce îți provoacă stresul.

Stabilește timpul pentru relaxare. Tehnicile de relaxare, cum ar fi yoga, meditația și respirația profundă activează răspunsul la relaxare al organismului, o stare de odihnă profundă care este opusă răspunsului la stres.

Dormi suficient. Oboseala poate intensifica burnout-ul determinându-te să gândești irațional. Păstrează-ți calmul și luciditatea în situații stresante dormind un somn profund și odihnitor.

Fă din mișcare o prioritate

Chiar dacă poate fi ultimul lucru pe care vrei să îl faci atunci când suferi de burnout, exercițiile fizice sunt un antidot puternic împotriva stresului și a burnout-ului. De asemenea, este și ceva ce poți face aproape în orice moment al zilei pentru a-ți ridica starea de spirit.

Încarcă să îți setezi scopul să faci exerciții fizice timp de 30 de minute sau împarte timpul în trei reprize mici de 10 minute. De asemenea, sunt studii care arată că o plimbare de 10 minute îți poate îmbunătăți starea de spirit considerabil pe moment.

Exercițiile ritmice, în care îți miști atât brațele cât și picioarele, este o modalitate extrem de eficientă de a îți îmbunătăți starea de spirit, de a crește nivelul energiei, de a ajuta concentrarea și de a relaxa atât mintea cât și corpul. Încearcă mersul, alergatul, antrenamentul cu greutăți, înotul, artele marțiale sau chiar dansul.

Pentru a optimiza ameliorarea stresului, în loc să continui să te concentrezi asupra gândurilor, concentrează-te asupra corpului și a modului în care se simte în timp ce te deplasezi: senzația picioarelor atingând pământul, de exemplu, sau vântul pe piele.

Ajută-ți starea de spirit și nivelul de energie cu o dietă sănătoasă

Ceea ce pui în corpul tău poate avea un impact imens asupra stării tale de spirit și a nivelului de energie pe parcursul zilei.

Minimizează zahărul și carbohidrații rafinați. Poți tânji după gustări zaharoase sau alimente cum sunt pastele sau cartofii prăjiți, dar aceste alimente bogate în carbohidrați duc rapid la o prăbușire a stării de spirit și a energiei.

Încearcă să reduci consumul în exces de alimente care îți pot afecta starea de spirit, cum sunt cofeina, grăsimile trans și alimentele cu conservanți chimici sau hormoni.

Mănâncă mai mulți acizi grași Omega-3 pentru a-ți stimula starea de spirit. Cele mai bune surse sunt: peștele gras (somon, hering, macrou, hamsii, sardine), algele, semințele de in și nucile.

Evită nicotina. Fumatul când te simți stresat poate părea calmant, dar nicotina este un stimulent puternic, ceea ce duce la niveluri de anxietate mai mari, nu mai mici.

Bea alcool cu ​​moderatie. Alcoolul poate reduce temporar stresul și îngrijorările, dar prea mult poate provoca anxietate pe măsură ce efectul se duce.

 

Sper că aceste informații îți vor fi de folos în identificarea și diminuarea efectelor burnout-ului. Dacă ai întrebări sau vrei mai multe informații despre burnout și cum acesta poate fi ameliorat cu ajutorul metodelor de mai sus sau cu cel al terapiei prin privare senzorială (prin plutire) ne poți contacta oricând.

Leave a Reply