fbpx

Cum să reduci stresul cu exerciții de respirație

Cum să reduci stresul cu exerciții de respirație 2160 1350 Cristian
Cum să reduci stresul cu exerciții de respirație

Exercițiile de respirație oferă o modalitate extrem de simplă, eficientă și convenabilă de a calma stresul și de a inversa răspunsul la stres, reducând efectele sale negative. Există avantaje certe ale exercițiilor de respirație. În timp ce respirația simplă diafragmatică poate oferi relaxare și o ameliorare a stresului, există mai multe tipuri diferite de exerciții de respirație ce merită încercate, fiecare cu propriile sale avantaje. Iată mai multe exerciții de respirație, unele dintre ele fiind recomandate în mod obișnuit, iar altele mai rar, dar toate pot oferi ajutor în gestionarea stresului. Pentru fiecare, odată ce le-ai deprins, ai nevoie doar câteva minute.

Respirație diafragmatică conștientă

Așează-te într-o poziție confortabilă, închide ochii și începe să îți observi respirația. Înainte de a începe să o modifici conștient, acordă atenție ritmului și profunzimii. Respiri adânc sau superficial? Respiri rapid sau încet? (Conștientizarea respirației vă poate ajuta să deveniți mai atenți la răspunsul corpului dvs. la stres și vă poate ajuta să observați când trebuie să vă relaxați intenționat respirația.)

Meditație rapidă și simplă în 5 minute pentru calmarea stresului

Numărarea respirației

Numărarea respirațiilor poate fi de ajutor, atât pentru ritm, cât și ca formă de meditație. Această tehnică vă ajută la cadență și vă permite să vă prelungiți și vă extindeți respirația. Există câteva modalități de a face acest lucru.

În timp ce inspiri, așează limba în cerul gurii, chiar în spatele dinților, apoi respiră pe nas și numără descrescător, încet, de la cinci la zero; pe expirație, lasă aerul să iasă prin gură și numărați descrescător de la opt. Apoi repetați. Acest lucru vă ajută să vă goliți cu adevărat plămânii și să vă relaxați pe fiecare respirație.

O variantă a ei este cunoscută sub denumirea de „ respirația 4-7-8” și este recomandată de către expertul de wellness Dr. Andrew Weil. La această respirație, inspiră timp de patru secunde, așteaptă timp de 7 secunde și expiră timp de 8 secunde. Acest lucru îți permite să faci o mică pauză între respirații, incetinind și mai mult lucrurile. Poți începe cu patru astfel de respirații, după care poți ajunge treptat pana la opt respirații complete. 

Seteaza-ti propriul ritm. Experimentează orice raport te face să te simți confortabil și vezi dacă te ajută să te simți relaxat. Actul de a număra în timp ce respiri te ajută să menții un ritm constant și să îți păstrezi mintea asupra respirației și a momentului prezent.

Respirație cu vizualizare: Umflarea balonului

Așează-te într-o poziție confortabilă, închide ochii și începe să inspiri prin nas și să expiri prin gură. Pe măsură ce inspiri, imaginează-ți că abdomenul se umflă cu aer ca un balon. În timp ce expiri, imaginează-ți că aerul scapă încet din balon. Amintiți-vă, nu trebuie să forțați aerul afară; pur și simplu scapă de la sine, în propriul ritm. Îți poți imagina balonul având culoarea preferată sau că plutesti din ce în ce mai sus pe cer cu fiecare respirație, dacă acest lucru este relaxant pentru tine. Indiferent, vizualizarea „balonului care se umflă” te poate ajuta să respiri profund din diafragmă, mai degrabă decât să respiri superficial ca urmare a stresului. 

Respirație cu vizualizare: Eliberarea stresului

Așează-te într-o poziție confortabilă, închide ochii și începe respirația diafragmatică. Pe măsură ce inspiri, imaginează-ți cum tot stresul din corp vine din extremitățile tale și se adună în piept. Apoi, pe măsură ce expiri, imaginează-ți că stresul îți părăsește corpul prin respirație și se risipește în fața ta. Încet, repetați întreg procesul. După mai multe respirații, ar trebui să simți că stresul începe să scadă.

Respirație profundă, purificatoare

Câteodată, de tot ce ai nevoie pentru a-ti elibera stresul din umeri, din spate sau din restul corpului este de câteva respirații profunde, purificatoare. Respiră adânc prin nas și ia cât de mult aer poți, rămânând totuși confortabil. Apoi elibereaza-l și concentrează-te pe golirea plămânilor. (Mulți oameni rămân în continuare cu aer în plămâni după o expirație, astfel că golirea plămânilor după expirație profundă te poate ajuta să obții mai mult oxigen proaspăt în ei.) Repetă acest exercițiu pentru câteva respirații și eliberează tensiunea din spatele, umerii. și oriunde altundeva se întâmplă să existe.

Respirație alternativă

Această variație a exercițiului de respirație a fost practicată de mii de ani ca o formă de respirație meditativă.4 Pe măsură ce inspiri, plasează degetul inelar de la mâna stângă peste nara dreaptă și inspiră doar prin stânga. Pe expirație, acoperă nara stângă cu degetul mare și respiră doar prin cea dreapta. După care inspiră prin nara dreapta și expiră prin cea stanga. Puteți respira în orice ritm, fie un raport 5-8, un raport 4-7-8 sau orice alt ritm ce se simte cel mai relaxant pentru tine. (a se vedea „respirația numărată”, mai sus). Repetați acest exercițiu până la cinci minute.

Explorați mai multe opțiuni

Există numeroase alte modalități de a practica exerciții de respirație, acestea fiind unele dintre cele mai populare și eficiente. Experimentează și vezi care funcționează cel mai bine pentru tine.

 

Leave a Reply